2024 Muallif: Kevin Dyson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 23:52
Ogʻriqni engillashtirish, jarohatlardan qochish va muvozanatni yaxshilash uchun yumshoq harakatlar qilishingiz mumkin. Ular bo‘g‘imlarning yaxshi ishlashiga yordam beradi.
Moslashuvchanlik mashqlarining ikkita asosiy turi mavjud.
- Uzilishlar mushaklaringizni elastik qiladi, bu esa bo'g'inlaringizni osonroq harakatlantirishga yordam beradi.
- Harakat oraligʻi mashqlari boʻgʻimlaringizni toʻliq harakatda ushlab turadi va qattiqlikni kamaytiradi.
To'shakda oyoq mushaklaringizni cho'zing
Siz har kuni oddiy cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin, hatto RA alevlenganda ham. Quvvatingiz bor bo'lsa, kuniga uch marta 10 daqiqa davomida sinab ko'ring. Bostondagi Shimoli-Sharqiy Universitetida fizika terapiyasi dasturi professori va kafedrasi professori Maura Iversenning aytishicha, bu uni yanada boshqarish mumkin bo'ladi.
RA bilan, ba'zida ertalab bo'g'imlarning qattiqligi va uyg'onganingizdan keyin og'riq yo'qolishi uchun bir soat yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Ishga kirishish uchun Iversen yotoqdan turishdan oldin bu mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi.
1) Hamstring streç
- Toʻgʻri oʻtiring. O'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zing, shunda u yotoqda yotadi. Chap oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni karavotga qo'ying.
- Oʻng oyogʻingizning orqa tomonida yumshoq choʻzilganini sezmaguningizcha qoʻllaringizni sekin pastga siljiting. Bu sizning son mushaklaringizni cho'zadi. 30-60 soniya ushlab turing. Keyin oyogʻingizni almashtiring va chap son sonini choʻzing.
2) Buzoq strech
- Son mushaklari cho'zilgan holatda o'tiring: o'ng oyoq to'g'ri, chap oyog'ingiz egilib, oyog'ingizni karavotga qo'ying.
- Oʻng oyogʻingiz tagiga sochiq yoki choʻzilgan tasma bogʻlang. Iloji bo'lsa, o'ng oyog'ingizni to'g'ri tuting, sekin sochiqni yoki bandni torting, barmoqlaringizni o'zingizga torting. Buzoqda (oyoqning pastki mushaklari) yumshoq cho'zilganini his qiling. Agar tizzangizda bir oz egilib turishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi. 30-60 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni almashtiring va chap boldiringizni cho‘zing.
Fizioterapevt yoki revmatologingizdan muntazam mashgʻulotlaringizga qoʻshish uchun boshqa mashqlarni tavsiya etishini soʻrang.
Dushda isinish
Harakat diapazoni mashqlari bilan siz boʻgʻimlaringizni vaqt oʻtishi bilan qotib qolmasligi uchun harakatlantirasiz. Ushbu mashqlarni kundalik ishingizga aylantiring. Ularni kun davomida bir necha marta bajaring.
Bu harakatlarni ertalabki dush paytida yoki undan keyin sinab koʻring. Iliq suv mushaklar va bo‘g‘imlarni bo‘shashtiradi va harakatni osonlashtiradi.
Yelkalar
Elka yoki qo'lni yumshoq aylantiring. Yelkangizni sekin oldinga besh marta aylantiring. Keyin ularni besh marta sekin orqaga aylantiring.
Qoʻl doiralari
O'ng qo'lingizni yon tomonga, kaftingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llarni oldinga beshta, keyin orqaga beshta aylana qiling. Qo'llarni almashtiring va takrorlang. Keyin yana qo'l doiralari uchun o'ng qo'lingizga qayting. Bu safar kaftingizni erga qarab pastga qaratib sinab ko'ring. Buni chap qo‘lingiz bilan ham bajaring.
Muvozanat bilan bogʻliq muammolarga duch kelsangiz, choʻzilganingizda dush kreslosiga oʻtiring. Yoki mashqlaringizni dushdan chiqqaningizdan so‘ng, bo‘g‘inlaringiz hali issiq bo‘lganda bajaring.
Ogʻriyotgan qoʻllar mashqi
Agar qoʻllaringiz va bilaklaringiz qotib, ogʻriyotgan boʻlsa, Nyu-York universiteti Langone tibbiyot markazining professional terapevti Aprel Devisning moslashuvchanlik mashqlarini bajarib koʻring.
Avval qoʻllaringizni Epsom tuzlari qoʻshilgan iliq suvga bir necha daqiqaga botiring. Yoki bu mashqlarni idishlarni iliq suvda yuvgandan keyin bajaring.
- Oʻtiring. Barmoqlaringizni bir oz yoyib, ikkala qo'lingizni stol ustiga qo'ying. Ikkala bosh barmog'ingizni stoldan yuqoriga ko'taring. 5 soniya ushlab turing. Besh marta takrorlang.
- Qoʻllaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib aylantiring. Bosh barmog'ingizni pushti barmog'ingizning tagiga tegizishga harakat qiling. Keyin dam oling. Har bir barmoqning tagiga bosh barmog'ingiz bilan ham tegib ko'ring - halqa barmog'i, o'rtasi, ko'rsatgichi. Besh marta takrorlang.
- Bir qoʻlingizni oldingizda tekislang. Qo'lingiz bilan musht qiling. Mushtingizni qalamning uchidek ko'ring va havoda alifbo harflarini kuzatib boring. Qo'lingizni qimirlatmaslikka harakat qiling. Shunchaki bilagingizni eging.
Agar sizda kuchli olov bo'lsa, kuniga kamida bir marta harakat oralig'i mashqlarini bajaring. Siz fizioterapevtingizdan og'ir kunlarda ushbu mashqlarni bajarishda yordam so'rashingiz yoki oila a'zolaringizdan sizga qanday yordam berishni o'rgatishini so'rashingiz mumkin.
Muvozanatni yaxshilash uchun yoga va tay-chini sinab koʻring
Siz harakat oraligʻi va muvozanat uchun yaxshi boʻlgan sekin, boshqariladigan harakatlarni bajarasiz.
Yoga oʻqituvchingizga sizda RA borligini ayting, shunda u qiyin boʻlishi mumkin boʻlgan pozalarni moslashtira oladi. Bundan tashqari, pozalar paytida tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun ko'pikli yoga bloklaridan ham foydalanishingiz mumkin. Tanangizni tinglang va faqat o'zingizga qulay bo'lgan narsani qiling.
Yoki tay-chini sinab koʻring. Devisning aytishicha, bu xuddi yoga kabi ajoyib mashq, ammo bu sizning bo'g'imlarga unchalik qiyin emas.
Yana bir foydasi bor. “[Odamlar] menga aytganidek, yoga va tay-chining meditatsiya elementi og‘riqni nazorat qilishda yordam beradi”, deydi u.
Mashqdan keyin
Harakatlaringizni yumshoq tuting. Ular o'zlarini yaxshi his qilishlari kerak. Keyinchalik og'riydigan bo'lishingiz uchun juda ko'p cho'zmang. Mashqdan keyin qulaylik uchun nam issiqlik yoki muzni ishlating.
Issiqlik oʻramlari, iliq dush va issiq, nam sochiqlar quruq isitish yostiqchalariga qaraganda chuqurroq yengillik beradi. RA bilan kasallangan odamlar haddan tashqari harorat va kimyoviy asosli issiqlik paketlariga sezgir bo'lishi mumkin, shuning uchun paket va teringiz o'rtasida sochiqlardan foydalaning.
Koʻpchilik muzni ham yoqtirmaydi. Bu ularni shunchalik tarang qiladiki, mushaklari bo'shashmaydi. Agar muz sizga yordam bersa, uni ishlating.
Tavsiya:
Eng yaxshi osteoporoz mashqlari: Og'irlik, moslashuvchanlik va boshqalar
Sizda osteoporoz bo'lsa ham, suyak-sog'lom mashqlar dasturini boshlash hech qachon kech emas. Faol boʻlish yiqilib, suyak sinishi ehtimoli koʻproq boʻlishidan xavotirlanishingiz mumkin. Lekin buning aksi haqiqat. Muntazam, to'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar dasturi, aslida, yiqilish va sinishlarning oldini olishga yordam beradi.
Tanktop mashqlari: Tozalangan qo'llar va elkalar uchun yuqori tana mashqlari
Hech narsa ohangdor ustki tanasi va qoʻllarini arzimagan koʻylakka oʻxshatib koʻrsatmaydi. Qattiq yelkalar, qo'llar va orqa mushaklari markaziy o'rinni egallaydi. Elkali shakllar "Elkalar tashqi ko'rinish va funktsiya uchun tananing yuqori qismidagi eng muhim mushak guruhidir"
Psoriatik artrit uchun eng yaxshi moslashuvchanlik mashqlari
Psoriatik artrit bilan yashayotganingizda, moslashuvchanlikni saqlash qattiqlikni engishning ajoyib usuli hisoblanadi. Harakatning keng doirasiga ega bo'lsangiz, bo'g'inlaringizdagi qattiqlik va bosimni engillashtirasiz. Moslashuvchanlik mashqlarini muntazam ravishda o'z ichiga olganingizda, izchillik muhimligini yodda tuting.
Revmatoid artrit va kuch mashqlari
Kuch mashqlari siz uchun yaxshi. U mushaklaringizni mustahkamlaydi va artrit bilan kasallangan bo'g'imlarni qo'llab-quvvatlash va himoya qilishga yordam beradi. “Men buni RA bilan ogʻrigan bemorlarga tavsiya qilaman”, deydi Marvin Smit, Portlenddagi Oregon sogʻliqni saqlash va fan universitetida fizioterapevt.
Revmatoid artrit uchun harakat oralig'i mashqlari
Agar boʻgʻimlardagi ogʻriq va qattiqlik sizni muntazam mashqlarni oʻtkazib yubormoqchi boʻlsa, buni oʻylab koʻring: Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, jismoniy faollik haqiqatan ham revmatoid artrit belgilarini yaxshilaydi. Mashqlar bo'g'imlar atrofidagi mushaklarni mustahkamlaydi va xaftaga moylashda yordam beradi, shish va og'riqni kamaytiradi Shuningdek, charchoqni kamaytiradi - foyda olish uchun yugurish yoʻlakchasida yugurish yoki ogʻir yuklarni koʻtarish shart emas.