Osteoporoz dietasidagi xavflar: qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Mundarija:

Osteoporoz dietasidagi xavflar: qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Osteoporoz dietasidagi xavflar: qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Anonim

Osteoporozning oldini olish uchun etarli miqdorda k altsiy va D vitamini olish juda muhimdir. Suyaklarni yanada kuchliroq qilish uchun har kungi osteoporoz xun xavflaridan saqlaning.

Osteoporoz dietasi 1-xavf: Tuz suyak uchun zararli

Tuz mustahkam skeletga katta to'siq bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, menopauzadan keyin tuzli dietaga ega ayollar xuddi shu yoshdagi ayollarga qaraganda ko'proq suyak minerallarini yo'qotadilar.

"Odatdagi Amerika dietasidagi tuz miqdori k altsiyga bo'lgan talabning shunchalik yuqori bo'lishining sabablaridan biridir", deydi Linda K. Massey, PhD, RD, Spokandagi Vashington shtat universitetining inson ovqatlanishi professori.

Masseyning ta'kidlashicha, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oddiy osh tuzi oddiygina natriy emas, balki k altsiyni yo'qotadi va vaqt o'tishi bilan suyaklarni zaiflashtiradi. Bu juda muhim, chunki amerikaliklar natriyning 90% ni tuz orqali oladi.

Biz natriyni kerak bo'lganidan ikki baravar ko'p olamiz. Amerikaliklar uchun 2005 yilgi parhez qoidalari natriyni kuniga 2 300 milligrammgacha cheklashni tavsiya qiladi - bir choy qoshiq tuzga teng. Ammo aksariyat amerikaliklar kuniga kamida 4000 milligramm olishadi.

"Umuman olganda, siz qabul qilgan har 2300 milligramm natriy uchun siydikda taxminan 40 milligramm k altsiy yo'qoladi", deb tushuntiradi Massey.

Tavsiya etilgan miqdorda k altsiy va D vitaminini har kuni olish tuz tufayli suyaklar yo'qotilishini qoplashga yordam beradi.

  • 50 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun kuniga 1000 milligramm k altsiy kerak bo'ladi - bu uchta 8 untsiyali stakan sutga teng.
  • Keksa kattalar uchun kuniga 1200 milligramm k altsiy kerak, bu esa yarim stakan ko'proq sutga muhtoj.

D vitaminiga kelsak:

  • Odamlarga 50 yoshgacha kuniga 200 xalqaro birlik (IU) D vitamini kerak.
  • Kattalar uchun 51 yoshdan 70 yoshgacha 400 IU D vitamini kerak.
  • Keksalarga 70 yoshdan keyin kuniga 600 IU D vitamini kerak.

D vitaminining yaxshi manbalari tabiiy quyosh nuri va boyitilgan sut, tuxum sarig'i, sho'r suvli baliq, jigar va qo'shimchalardir.

Suyak uchun barcha xavf-xatarlardan tuzni engish eng qiyini hisoblanadi. Tuz deyarli barcha qayta ishlangan ovqatlarda, jumladan, to‘liq donli nonlar, nonushta donlari va tez tayyorlanadigan taomlarda uchraydi.

Tuz shashkasini stoldan olib tashlash va tuz qo'shmasdan pishirish yordam beradi. Ammo qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish pul uchun eng katta portlashni ta'minlaydi. Qayta ishlangan ovqatlar biz iste'mol qiladigan natriyning 75 foizini ta'minlaydi.

Agar siz ushbu parhez xavfidan xalos bo'lishni istasangiz, bu erda cheklash yoki undan qochish kerak bo'lgan eng ko'p tuzli ovqatlar mavjud. Iloji boricha tuzsiz versiyalarni tanlang.

  • Qayta ishlangan go'shtlar, masalan, kurka go'shti va jambon va hot-doglar
  • Fast-fud, masalan, pizza, burger, tako va kartoshka
  • Qayta ishlangan ovqatlar, shu jumladan oddiy va kaloriyasi past muzlatilgan ovqatlar
  • Oddiy konservalangan sho'rvalar, sabzavot va sabzavot sharbatlari
  • Pishirilgan mahsulotlar, jumladan non va nonushta donlari

Taom yorliqlarida natriy borligini tekshiring. Uning katta qismi tuzdan kelib chiqishi ehtimoli katta, shuning uchun natriy qancha kam bo'lsa, suyaklar uchun shunchalik yaxshi bo'ladi.

Tashqarida ovqatlanayotganingizda, tez-tez buyurtma qilgan taomlaringizdagi natriy miqdorini sevimli restoranlaringiz veb-saytlarida tekshiring. Agar odatdagi ovqatlaringiz 800 milligramm natriydan oshsa, qovurilgan baliq yoki tovuq, bug'da pishirilgan sabzavotlar, pishirilgan kartoshka va salat kabi past natriyli muqobillarni tanlang. Ovqatingiz ham tuzsiz tayyorlanishini iltimos qiling.

Agar siz tuzni yetarli darajada kamaytira olmaysiz deb hisoblasangiz, banan, pomidor va apelsin sharbati kabi kaliyga boy mahsulotlarni koʻp iste'mol qiling. Kaliy k altsiy yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi.

Osteoporoz dietasi 2-xavf: Ba'zi mashhur ichimliklar

Koʻpgina alkogolsiz ichimliklar va baʼzi boshqa gazlangan alkogolsiz ichimliklar tarkibida fosfor kislotasi mavjud boʻlib, siydik bilan k altsiyning chiqarilishini oshiradi. Va deyarli barcha alkogolsiz ichimliklarda k altsiy yo'q. Bu kombinatsiya osteoporoz xavfi bo'lgan ayollar uchun muammo tug'diradi.

"K altsiy kam iste'mol qilinganda ortiqcha fosfor organizmdan k altsiy yo'qotilishiga yordam beradi", deb tushuntiradi Massey.

Oda-oydin gazlangan suv yaxshi, lekin ko'p odamlar, ayniqsa ayollar, banka yoki stakandan ko'proq iste'mol qiladilar. Bundan ham yomoni, alkogolsiz ichimliklar iste'molchilari sut, yogurtga asoslangan ichimliklar, k altsiy va D vitamini bilan boyitilgan apelsin sharbati kabi suyaklarni mustahkamlovchi k altsiyga boy ichimliklar iste'mol qilmasliklari mumkin.

Osteoporozning oldini olish uchun quyidagi ichimliklarni iching:

  • Sakkiz untsiya apelsin sharbati k altsiy va D vitamini bilan boyitilgan
  • Kuchli apelsin sharbati va seltzer yoki fosfor kislotasidan xoli soda aralashmasi
  • Mevali smeti: 8 untsiya yog'siz yogurt, bitta o'rta banan yoki bir stakan yangi yoki muzlatilgan rezavorlar va 2 muz kubini blender yoki oziq-ovqat protsessorida aralashtiring
  • Yog'siz oddiy yoki shokoladli sut

Osteoporoz dietasi 3-xavf: kofeinning narxi

Kofein suyaklardan k altsiyni siqib chiqaradi va ularning kuchini kamaytiradi.

"Siz qabul qilingan har 100 milligramm kofein uchun taxminan 6 milligramm k altsiyni yo'qotasiz", deydi Massi.

Bu tuz kabi ko'p yo'qotish emas, lekin bu tashvishli, shunga qaramay. Ayollar har kuni etarli miqdorda k altsiy ololmasa, kofein alohida muammo hisoblanadi.

Yaxshi xabar shundaki, kofein iste'molini kuniga 300 milligrammgacha cheklash va etarli miqdorda k altsiy olish kofein sabab bo'lgan har qanday yo'qotishlarni qoplaydi, deydi Massey.

Qahva asosiy kofein manbai hisoblanadi. Misol uchun, 16 untsiyali chashka qahva 320 milligrammni berishi mumkin. Kofein miqdori yuqori bo‘lgan gazlangan suvlarda 80 milligramm yoki undan ko‘p bo‘lishi mumkin.

Choyda kofein ham mavjud boʻlsa-da, tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, u ichimlikka sut qoʻshsa ham, keksa ayollarda suyak zichligiga zarar keltirmaydi va ehtimol yordam beradi. Tadqiqotchilarning fikricha, choy tarkibida suyaklarni himoya qiluvchi o‘simlik birikmalari mavjud.

Kofeinni cheklashga tayyormisiz? Mana bir nechta maslahatlar:

  • Boshlash uchun yarim oddiy va yarim kofesiz ichimliklar ichish orqali kofedan voz keching
  • Kofeinli ichimliklardan saqlaning
  • Kofeinsiz muzli choy yoki issiq choy iste'mol qiling
  • Kafeinsiz, yog'siz latte ichimligida 450 milligramm k altsiy oling

Osteoporoz dietasi 4-xavf: Protein muammolimi?

Oqsil, xususan, hayvonlar oqsili suyaklar uchun muammoli degan fikr afsonadir, deydi suyak tadqiqotchisi Jeyn Kerstetter, PhD, RD, Konnektikut universitetining ovqatlanish professori. "Oqsil suyakni eritmaydi. Buning aksi."

Suyaklar taxminan 50% oqsildan iborat. Suyakni tiklash uchun tana oqsillarining qurilish bloklari bo'lgan aminokislotalarning doimiy oqimi talab qilinadi.

"Etarli miqdorda k altsiy va D vitamini suyaklar atrofida himoya to'rini hosil qiladi, ammo oqsil bir soniya ichida keladi", deydi Kerstetter.

Ko'pchilik amerikaliklar ko'p miqdorda protein olishsa-da, ko'plab keksa ayollar kunlik protein olishmaydi va bu ularning suyaklariga zarar keltiradi, deydi Kerstetter.

Tavsiya etilgan sutkalik protein miqdori 19 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar uchun har 2,2 funt uchun 0,8 gramm protein. Bu vazni 150 kilogrammli ayol uchun kuniga taxminan 55 gramm, ayollar uchun esa kuniga taxminan 64 grammni tashkil qiladi. 175 funtlik erkak.

Suyaklarni mustahkamlash uchun kerakli proteinni quyidagi oqsil manbalari bilan oling:

  • 3 untsiya engil orkinos, quritilgan: 22 gramm protein
  • 3 untsiya pishirilgan tovuq, kurka yoki cho'chqa go'shti: taxminan 20 gramm
  • 3 untsiya pishirilgan qizil ikra: 19 gramm
  • 8 untsiya yog'siz yogurt: 13 gramm
  • 8 untsiya yog'siz sut: 8 gramm
  • 1 o'rta tuxum: 6 gramm

Osteoporoz dietasining 5-xavfi: Soya haqida nimadir bor

Edamame, tofu, tempeh va soya ichimliklari kabi soya mahsulotlari suyaklarni mustahkamlovchi oqsilga boy boʻlsa-da, ular tarkibida k altsiyning soʻrilishiga xalaqit beradigan oʻsimlik birikmalari mavjud.

Soya tarkibidagi oksalatlar k altsiyni bog'lab, uni tanaga etib bo'lmaydi, deydi Massi. Kerstetterga ko'ra, ko'p soya iste'mol qilsangiz, lekin ko'p k altsiy iste'mol qilmasangiz, muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Soya haqida tadqiqot aralash. Ba'zi kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya suyak kuchi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin; Boshqalar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri turdagi soya (soya izoflavonlari genistein va daidzein bilan) suyak kuchini himoya qiladi. Har qanday xavfdan qochish uchun dietangizda ko'p miqdorda k altsiyni, birinchi navbatda, sut mahsulotlari yoki qo'shimchalar orqali olishni unutmang.

K altsiy bilan boyitilgan soya mahsulotlari yolgʻon xavfsizlik hissini uygʻotishi mumkin. Tadqiqotchilar k altsiy tarkibi va k altsiy qo'shilgan ichimliklarning eruvchanligini solishtirganda, ular soya va boshqa ichimliklardagi k altsiyning katta qismi idish tubiga cho'kib ketganini va hatto chayqalganda ham ichimlik ichida qayta taqsimlanishi mumkin emasligini aniqladilar.

Shunday bo'lsa-da, k altsiy bilan qayta ishlangan tofu kabi boyitilgan soya mahsulotlari suyaklarni mustahkamlovchi ozuqa moddalarining katta dozasini beradi va muvozanatli dietaga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Agar dietangiz soyaga boy bo'lsa, har kuni kamida 1000 milligramm k altsiy olishni unutmang.

Osteoporozni engish uchun eng yaxshi parhez

"Siz osteoporozni his qila olmaysiz, shuning uchun siz nima yeyayotganingiz yoki yo'qligingiz suyaklaringizga zarar etkazishini tasavvur qilish har doim ham oson emas", deydi Kerstetter. "Ammo sizning dietangiz har kuni juda muhim. Agar siz bir nechta yomon ovqatlanish kunlarini birlashtirsangiz, bu uzoq muddatda xavfli bo'ladi."

Eng xavfsiz strategiya tuzi kam, yangi va minimal qayta ishlangan toʻliq don, meva va sabzavotlarga boy parhezni isteʼmol qilishdir. Oziq-ovqatlardan etarli miqdorda k altsiy va D vitamini, agar kerak bo'lsa, qo'shimchalar kiriting hamda kofein va gazlangan ichimliklarni cheklang.

Tavsiya:

Qiziqarli maqolalar
Kolorektal jarrohlar: malakalar, davolash mumkin bo'lgan holatlar va protseduralar
Ko'proq o'qish

Kolorektal jarrohlar: malakalar, davolash mumkin bo'lgan holatlar va protseduralar

Kolorektal jarrohlar o'z sohasi mutaxassislari bo'lib, ular pastki ovqat hazm qilish traktining fiziologiyasiga e'tibor berishadi. "Kolorektal" atamasi yo'g'on ichak va rektal so'zlarning birikmasidir. Tananing bu sohasiga yo'g'on ichak, to'g'ri ichak, tos bo'shlig'i va anus kiradi, bu ko'pincha ingichka ichak deb ataladi.

Prensiy anemiya: sabablari, belgilari, tashxisi va davolash
Ko'proq o'qish

Prensiy anemiya: sabablari, belgilari, tashxisi va davolash

Agar tanangizda B-12 vitamini yo'qligi sababli etarli darajada sog'lom qizil qon tanachalari hosil bo'lmasa, sizda zararli anemiya (PA) mavjud. Uzoq vaqt oldin, bu buzuqlik halokatli deb hisoblangan ("zararli" o'lik degan ma'noni anglatadi).

Menga prenatal tashriflar qanchalik tez-tez kerak?
Ko'proq o'qish

Menga prenatal tashriflar qanchalik tez-tez kerak?

Siz kutayotganingizda, hayotingizga yangi tartib paydo bo'ladi: muntazam prenatal tashriflar. Ko'pgina onalar sizga aytishlari mumkinki, bunday tashriflar juda hayajonli. Siz taxminiy tug'ilish sanasini bilib olasiz va chaqalog'ingizning yurak urishini birinchi marta eshitasiz.