2024 Muallif: Kevin Dyson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 23:52
Farzandli boʻlganingizdan keyin tanangizni tiklash siz oʻylaganchalik qiyin emas.
Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, tugʻilgandan soʻng tez orada muntazam jismoniy mashqlar dasturini boshlash nafaqat umumiy salomatlik uchun foydali, balki tugʻruqdan keyingi depressiya xavfini kamaytirishga ham yordam beradi.
Har bir homiladorlik va tug'ish har xil, shuning uchun tug'ilgandan keyin biron bir mashg'ulot dasturiga kirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar mashq paytida yoki undan keyin kuchli qon ketish, ko'p og'riq, bosh og'rig'i yoki boshqa noodatiy alomatlarni sezsangiz, darhol to'xtating va maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Bu yerda ba'zi harakatlar tanangizni muntazam mashq qilishga tayyorlashga yordam beradi.
1. Yurish
Nima uchun bu siz uchun foydali: Bu unchalik mashq boʻlib tuyulmasligi mumkin, ammo piyoda yurish tugʻilgandan keyin fitnesga kirishishning eng oddiy usullaridan biridir.
Bu qanday bajariladi: oson sayr qilishdan boshlang. Oxir-oqibat, siz pompalanadigan quvvatli yurishga qadar harakat qilasiz. Ammo yumshoq yurish hali ham siz va tanangiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin, ayniqsa boshida. Kichkintoyni old o‘ramda olib kelish qo‘shimcha og‘irlik qiladi, bu esa imtiyozlarni oshirishi mumkin.
Mushaklaringizni taxmin qilishda yordam berish uchun orqaga qarab yoki zigzagda yurishga harakat qiling. Bu mashg‘ulotni o‘zlashtirmaguningizcha va muvozanatingizga ishonch hosil qilmaguningizcha, chaqaloqni bu mashg‘ulotga qo‘shmasligingiz kerak.
2. Qorin qisqarishi bilan chuqur qorin nafasi
Nega bu siz uchun foydali: Bu mashq shu qadar osonki, uni tugʻilgandan bir soat oʻtgach bajarishingiz mumkin. Bu mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi hamda qorin va qorinni kuchaytirish va tonlash jarayonini boshlaydi.
Bu qanday amalga oshiriladi: Toʻgʻri oʻtiring va diafragmadan yuqoriga qarab havo tortib, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'ingizni torting va mahkam ushlang va nafas olayotganda dam oling. Asta-sekin qisqarish va qorin bo'shlig'ini ushlab turish vaqtini oshiring.
3. Boshni ko'tarish, elkani ko'tarish va buklanish
Nega ular siz uchun yaxshi: bu uchta harakat orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular qorin va qorin bo'shlig'ini tonlaydi va kaloriyalarni yoqadi.
Ular qanday bajarilgan:
- Boshni koʻtarish: Chalqancha yotib, qoʻllaringizni yoningizda tuting. Pastki orqangizni erga tekkizgan holda, oyoqlaringizni erga tekis qilib, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda qorinni bo'shashtiring. Nafas olayotganda, asta-sekin bosh va bo'yinni erdan ko'taring. Boshingizni pastga tushirganingizda nafas oling.
-
Elka koʻtarish mashqlari: 10 marta boshni koʻtarish oson boʻlsa, ushbu harakatni sinab koʻring. Boshni ko'tarishda qilgan pozitsiyangizga o'ting. Nafas oling va qorinni bo'shashtiring. Nafas olayotganda boshingizni va elkangizni poldan ko'taring, qo'llaringizni va qo'llaringizni tizzangizga uzating.
Agar bu boʻyiningizni zoʻriqtirsa, ikkala qoʻlingizni boshingiz orqasiga bogʻlang, lekin boʻyningizni tortmang. Boshingizni va elkangizni pastga tushirganda nafas oling.
- Burmalar: Yelkangizni 10 marta koʻtarish imkoniga ega boʻlsangiz, bunga oʻting. Zaminda bir xil holatda boshlang. Tanangizni tizzalaringiz va orqangizdagi polning yarmigacha ko'taring. Tizzangizga qo'lingizni cho'zing va 2-5 soniya ushlab turing. Keyin sekin pastga tushing.
Nafas olishni unutmang. Mashq qilganingizda nafas oling. Boʻshashganingizda nafas oling.
4. Tiz cho'kib tos bo'shlig'ining egilishi
Nega bu siz uchun foydali: Bu aaahh - ilhomlantiruvchi mashq qorinni tonishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish bel og'rig'ini ham engillashtiradi.
Bu qanday bajariladi: Toʻrt oyoqdan boshlang, oyoq barmoqlari orqangizda polga tegib, qoʻllar yelka chizigʻidan pastga, kaftlar polga tegib turing. Orqangiz bo'shashgan va tekis bo'lishi kerak, kavisli yoki kamar emas. Nafas olayotganda dumbalaringizni oldinga torting, tos suyagini egib, pubik suyagini yuqoriga aylantiring. Uchgacha sanab turing va qo'yib yuboring.
5. Kegels
Nima uchun ular siz uchun yaxshi: Bu klassik mashq sizga siydik pufagi mushaklarini tonishga yordam beradi va tugʻruq bilan bogʻliq boʻlgan oʻgʻil tutmaslik xavfini kamaytiradi. Qanchalik ko'p kegel qilsangiz va ularni qancha uzoq tutsangiz, hapşırma, kulish yoki chaqalog'ingizni ko'targaningizda paydo bo'ladigan oqishlarni shunchalik yaxshi nazorat qilasiz.
Ular qanday bajariladi: Sizning maqsadingiz siydik oqimini boshqaradigan mushaklarni qisqarish va ushlab turishdir. Ularning qaysi mushaklari ekanligini bilish uchun hammomdan foydalanganda mashq qilishni boshlang. Siydik chiqarayotganda, oqim vaqtincha to'xtaguncha mushaklaringizni boshqaring. Keyin qo'yib yuboring va siydik oqishini qoldiring. Bu nimaga o'xshashligini eslang va siydik chiqarmayotganingizda, xuddi shu mushaklarni qisqartiring, ushlab turing va bo'shating. Buni har bir seansda 10 marta, kuniga uch marta bajarishga harakat qiling.
6. Chaqaloq va ona uchun bonusli mashqlar
Birinchi oylarda chaqalog'ingizdan uzoqda vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun chaqalog'ingiz bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan ushbu mashqlarni sinab ko'ring. Ularni to'ldirishda ehtiyot bo'ling. Avval chaqalog'ingiz bilan bir xil o'lchamdagi qo'g'irchoq yoki o'ralgan adyol yoki sochiqni ishlatib mashq qilishni xohlashingiz mumkin. Chaqaloqni tashlab yuborish xavfi yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lgandagina harakatlarni to'liq bajaring. Oʻzingiz va chaqalogʻingiz xavfsizligini taʼminlash uchun yetarlicha formada ekanligingizga va muvozanatni his qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Chaqaloq planer: Kichkintoyingizni ko'kragingizga yaqin tutib, chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting (oldinga katta qadam tashlab, tizzangizni egib oling). Oyoq barmoqlaringiz tizzangizdan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi oyog'ingiz bilan o'ting. Bu sizning oyoqlaringizni, orqa mushaklaringizni va yadrongizni mustahkamlashga yordam beradi. Har tomondan 8-10 marta takrorlang.
- Chaqaloq chalgʻichi: Bu harakat chaqaloq planeriga oʻxshaydi, lekin oldinga siljish oʻrniga yon oʻpkalarni bajaring – old tomonga emas, yon tomonga qadam qoʻying – va shunday qiling. cho'kish. Kresloda o'tirgandek orqangiz bilan orqaga qo'lingizni cho'zing, tizzalaringizni to'pig'ingizdan ushlab turing. Har tomondan 8-10 marta takrorlang.
- Rock-a-baby cho’kish va jingalak: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Kichkintoyingizni qattiq va ko'kragingizga yaqin tuting, chaqalog'ingizning oyoqlari erga tegishiga imkon bering. Ko'tarilayotganda chaqaloqni ko'kragingizga yaqinlashtiring. 15 marta takrorlang. Eslatma: Bu mashqni faqat chaqalog‘ingiz kamida 10-12 haftalik bo‘lganda bajarishingiz kerak.
Tavsiya:
Homiladorlikdan keyin mashq qilish
Kristin MakGi tomonidan Yaqinda men birinchi farzandimni, Timoti ismli goʻzal oʻgʻlimni dunyoga keltirdim. Yoga va Pilates bo'yicha professional o'qituvchi va shaxsiy murabbiy sifatida o'z shaklimni saqlab qolish mening vazifamdir. Men homiladorligim davomida mashq qildim va shifokor fitnes rejimimni davom ettirishim uchun yashil chiroq yondirgach, Timoti kelganidan keyin yana mashq qila boshladim.
Yangi chaqaloq bilan oilaviy hayot: Tug'ilgandan keyin kutish
"Oziqlantirish, o'zgartirish, tinchlantirish, ovqatlantirish, o'zgartirish, tinchlantirish - kun bo'yi va tun bo'yi." Birinchi marta ona bo'lgan Lidiya Lizano 4 haftalik qizi Katelin bilan hayotini shunday sarhisob qiladi. "Eng og'ir qismi u yig'lab, yig'lab yig'laganida edi va men uni qanday tinchlantirishni bilmasdim.
Homiladorlikdan keyin hamkoringiz bilan yaqinlik
7-oy, 1-hafta funksiya Chaqalogʻingiz kelguniga qadar siz va sherigingiz koʻp vaqtingizni birga suhbatlashar, koʻchaga chiqdingiz va jinsiy hayotingizni birgalikda oʻrgangansiz. Ota-ona bo'lganingizdan beri siz ko'p vaqtingiz va e'tiboringizni yangi chaqalog'ingizga qaratgan bo'lishingiz mumkin.
To'pni mashq qilish bilan mashq qiling
Sport zalida siz ko'pincha mashq to'plarini burchakka tiqilgan holda topasiz, ammo ulardan mashg'ulotda qanday foydalanishni kam odam biladi. Shaxsiy murabbiy Juli Shoenning fikricha, katta o'lchamdagi to'plar ter to'kish va mushaklarni qurish uchun asosiy vositadir.
(Bola) yog'ini yo'qoting
noyabr. 19, 2001 yil - Siz tug'ilgandan bir necha oy o'tgach, homiladorlikdan oldingi tanalarini tiklaydigan yangi onalar haqida eshitgansiz, nega chaqalog'ingizdan yog'ni yo'qotishingiz uchun shuncha vaqt kerak? Toʻgʻrisini aytsam, koʻpchilik ayollar uchun tugʻilishdan oldingi tanasini qaytarish oson emas.