Chegaradagi xolesterin: bu nima va u bilan nima qilish kerak

Mundarija:

Chegaradagi xolesterin: bu nima va u bilan nima qilish kerak
Chegaradagi xolesterin: bu nima va u bilan nima qilish kerak
Anonim

Shifokoringiz sizga xolesterinning "chegarasi" yuqori ekanligini aytdimi? Bu sizning xolesterin darajangiz me’yordan yuqori ekanligini, lekin unchalik “yuqori” diapazonda emasligini anglatadi.

Agar sizning umumiy xolesteriningiz 200 dan 239 milligramm desilitrga (mg/dL) bo'lsa, sizda chegarada yuqori xolesterin bor.

Shifokoringiz umumiy xolesterinning qancha qismi LDL ("yomon") xolesterin va qancha qismi HDL ("yaxshi") xolesterin ekanligi kabi boshqa narsalarni ham ko'rib chiqadi.

Turmush tarzingizga oddiy oʻzgarishlar kiritish xolesterin miqdorini normal chegaraga tushirish uchun koʻpincha kifoya qiladi. Ba'zi odamlar buning uchun dori ichishlari kerak bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, diabet, yuqori qon bosimi va chekish kabi boshqa narsalar ham yurak sog'lig'ingizga ta'sir qiladi; bu faqat xolesterin haqida emas.

Agar sizda chegarada xolesterin boʻlsa, shifokoringiz yurak xastaligi uchun ushbu va boshqa xavf omillarini koʻrib chiqib, davolanishingiz kerakligini hal qiladi. Ular sizdan yurakning koronar arteriya k altsiyini (CAC) skanerlash deb ataladigan ko'rish testini o'tkazishingizni so'rashlari mumkin. Bu test yurak arteriyalarida xavfli blyashka to‘plangan yoki yo‘qligini aniqlaydi.

Sizda qonda xolesterin testini oʻtkazmaguningizcha sizda chegaradagi xolesterin borligini bilmaysiz. Buni har 5 yilda bir marta qilish kerak.

Oʻrtacha amerikalikning umumiy xolesterin darajasi 200 ni tashkil qiladi, bu chegara chegarasida.

Siz yuqori xolesterin paydo bo'lishidan oldin uni o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu olti qadamdan boshlang.

Oshxonada oʻzgarishlar kiriting

LDL xolesterinni kamaytirish va HDL xolesterinini oshirish uchun parhezdan foydalaning.

Eng katta ta'sir ko'rsatish uchun to'yingan yog'lar va trans yog'lari kam, shuningdek, tola, antioksidantlar va omega-3 yog' kislotalari ko'p bo'lgan ovqatlarni tanlang. To'liq donalar, loviya, olma, nok, jo'xori uni, qizil ikra, yong'oq va zaytun moyi yurak uchun juda yaxshi tanlovdir.

Xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan yana bir nechta parhez maslahatlari:

Go'shtni yog'siz qiling. To'yingan yog'lar va xolesterin miqdori yuqori bo'lgan qizil go'shtni kamaytiring va faqat ko'rinadigan yog'i juda oz bo'lgan yog'siz go'shtlarni tanlang. Yog'siz mol go'shti misollari london go'shti, dumaloq go'sht va fileto mignoni o'z ichiga oladi. Bekon va kolbasa kabi qayta ishlangan go‘shtlardan saqlaning, bu yurak xastaliklari va diabetga chalinish ehtimoli yuqori.

Parranda goʻshtidan terini olib tashlang. Bu yerda koʻp yogʻ bor.

Ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling. Odatda boshqa go'shtlarga qaraganda kamroq yog'li. Amerika yurak assotsiatsiyasi yurak sog'lig'i uchun har hafta ikki porsiya yog'li baliq (masalan, losos, orkinos yoki skumbriya) iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu baliqlar omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari bo'lib, ular siz uchun foydalidir.

Toʻyingan yogʻlarni cheklang. Bular toʻliq yogʻli sut mahsulotlari, mayonez, vodorodlangan yoki qisman vodorodlangan yogʻlar yoki yogʻlarda (masalan, tayoqchali margarin) mavjud. Bu mahsulotlarda xolesterin darajasini oshirishi mumkin bo‘lgan trans yog‘lari ham bo‘lishi mumkin.

Suyuqlikka o'ting. Ovqat pishirish uchun xona haroratida qattiq bo'lgan to'yingan yog'larni (masalan, sariyog 'va yog'ni) zaytun, kolza va zig'ir urug'i kabi suyuq mono to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring.. Yong'oq, urug'lar va avakado kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan o'rtacha miqdorda to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish LDL xolesterinni kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

Oʻsimlik ovqatlari bilan tola qoʻshing. Yaxshi manbalarga greyfurt, olma, loviya va boshqa dukkaklilar, arpa, sabzi, karam va joʻxori uni kiradi.

O'simlik steroliga boy oziq-ovqatlardan kuniga ikki marta iste'mol qiling. Yong'oq kabi bu ovqatlar xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. O'simlik sterollari, shuningdek, ba'zi yumshoq margarinlar, granola barlari, yogurtlar va apelsin sharbatlariga qo'shiladi.

Oziq-ovqat yorliqlarini oʻqing

Siz sevimli ovqatlaringizda qancha toʻyingan yogʻlar, trans yogʻlar va xolesterin borligini bilishingiz kerak. Bu sizga yaxshiroq tanlov qilishga yordam beradi.

Haddan tashqari to'yingan yog'lar xolesterin darajasini oshirishi mumkin. U asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Xolesterin hayvonot mahsulotlarida ham mavjud. Sizning shifokoringiz yoki dietologingiz sizga kunlik limitingiz qancha bo'lishi kerakligini aytishi mumkin.

Sun'iy trans yog'lar LDL ("yomon") xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Ular kraker, pechenye, qandolat va mikroto‘lqinli popkorn kabi qadoqlangan ovqatlarda.

Oziqlanish yorligʻini tekshiring. Har bir porsiyada "0 gramm" trans yog'lari belgilangan mahsulotlarda bir grammgacha trans yog'lari bo'lishi mumkinligi sababli, ingredientlar yorlig'ini ham tekshiring. "Qisman vodorodlangan" deb belgilangan har qanday narsa trans yog'dir.

Harakatlanish

Mashq xolesterin miqdorini chegaradan tushirishga yordam beradi.

Kuniga kamida 30 daqiqa oʻrtacha intensivlikdagi mashqlarni, masalan, tez yurishni maqsad qiling (har haftada 150 daqiqa). Shuningdek, haftasiga 75 daqiqa intensivroq mashq qilishingiz mumkin.

Yurish, velosiped haydash, jamoaviy sport oʻynash yoki guruhli fitnes mashgʻulotlarida qatnashish yurak urish tezligini oshiradi va HDL (“yaxshi”) xolesterinni oshiradi. Imkoniyatingiz bo'lsa, o'zingizni itaring, lekin yodda tutingki, o'rtacha jismoniy mashqlar umuman yo'qdan yaxshiroqdir.

Qoʻshimcha vazn yoʻqotish

Sizda xolesterin chegarasi yuqori boʻlishi va sogʻlom vaznga ega boʻlishingiz mumkin. Ammo agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ortiqcha funtdan qutulish xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Tana vaznining 5% dan kamrogʻini yoʻqotish xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik jismoniy mashqlar dasturida qatnashgan kattalar o'zlarining LDL darajasini 18 punktga, umumiy xolesterin esa 26 ballga kamaygan.

Ozish va sog'lom ovqatlanish kombinatsiyasi bilan LDL darajasini 30% gacha kamaytirish mumkin - natijalar xolesterinni kamaytiradigan dorilarni qabul qilish bilan bir xil.

Agar vazningiz sogʻlom ekanligiga ishonchingiz komil boʻlmasa, shifokoringizdan tana massasi indeksini (BMI) tekshirishni soʻrang. Oddiy BMI 18 dan 25 gacha. Agar BMI 25 yoki undan yuqori bo'lsa, shifokoringizdan siz uchun eng yaxshi jismoniy faoliyat turlari bo'yicha maslahat so'rang.

Chekishni tashlang

Agar siz cheksangiz, bu odatni tashlash HDL ("yaxshi") xolesterinni 10% gacha oshirishga yordam beradi.

Siz ilgari chekishni tashlashga harakat qilganmisiz? Ko'p odamlar uchun bu bir nechta urinishlarni talab qiladi. U yopishguncha harakat qiling. Butun tanangiz salomatligi uchun bunga arziydi.

Nima ishlayotganini koʻrish uchun tekshiring

Doimiy skrining uchrashuvlari vaqtida shifokoringiz xolesterin darajasini tekshirib, siz kiritgan oʻzgarishlar sizni xolesterin boʻyicha maqsadingizga yetaklagan yoki yoʻqligini tekshiradi.

Agar turmush tarzidagi oʻzgarishlar chegaradagi yuqori xolesterolni pasaytirish uchun etarli boʻlmasa, shifokoringiz siz bilan dori-darmon haqida gaplashishi mumkin.

Tavsiya:

Qiziqarli maqolalar
Nega axlat qila olmayman? Kabızlık sabablari va u bilan nima qilish kerak
Ko'proq o'qish

Nega axlat qila olmayman? Kabızlık sabablari va u bilan nima qilish kerak

Borolmaysizmi? Siz yolg'iz emassiz. Amerikaliklarning 20% ga yaqinida vaqti-vaqti bilan ich qotishi kuzatiladi - ichak harakati haftasiga uch martadan kam. Yoki ular axlat qilsa, chiqarish qiyin, kichik va og'riqli bo'ladi. Ba'zida irritabiy ichak sindromi kabi tibbiy kasallik ich qotishiga olib kelishi mumkin.

Pityriasis Rosea toshmasi: belgilari, sabablari, & Davolash
Ko'proq o'qish

Pityriasis Rosea toshmasi: belgilari, sabablari, & Davolash

Pityriasis rosea, odatda gavda, qo'llar, sonlar yoki bo'yinlarda paydo bo'ladigan toshmalar haqiqatdan ham yomonroq eshitilishi mumkin. Noqulay holatning nomini aytish qiyin: pit-ih-RIE-uh-sis ROW-zee-ah. Ammo bu keng tarqalgan va davolash juda oson.

Psoriaz & Liken Planus o'rtasidagi farq
Ko'proq o'qish

Psoriaz & Liken Planus o'rtasidagi farq

Psoriazis va liken planus teri kasalliklari boʻlib, ularda baʼzi umumiy xususiyatlar mavjud, masalan, qizil va qip-qizil koʻrinish, lekin ularda ham asosiy farqlar mavjud. Toshbaqa kasalligi qalinlashgan bo'laklarga aylanadi va yillar yoki o'n yillar davom etishi mumkin.