2024 Muallif: Kevin Dyson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 23:52
Homiladorlik davrida muntazam jismoniy mashqlar qilish sizga sog'lom bo'lishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, u sizning holatingizni yaxshilaydi va bel og'rig'i va charchoq kabi ba'zi umumiy noqulayliklarni kamaytiradi. Bu homiladorlik qandli diabetini (homiladorlik davrida rivojlanadigan diabet) oldini olishi, stressni engillashtirishi va tug'ish va tug'ish uchun zarur bo'lgan chidamlilikni oshirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
Agar siz homiladorlikdan oldin jismoniy faol boʻlgan boʻlsangiz, kerak boʻlganda oʻzgartirishlar kiritib, faoliyatingizni davom ettirishingiz mumkin. Agar o'zingizga qulay bo'lsangiz va shifokor ruxsatiga ega bo'lsangiz, avvalgi darajangizda mashq qilishingiz mumkin. Kam ta'sirli aerobika yuqori ta'sirga nisbatan rag'batlantiriladi. Yurak urish tezligi daqiqada 140 martadan oshmasligi kerak. Homilador sportchi akusher-ginekolog tomonidan yaqindan kuzatilishi kerak.
Agar siz ilgari hech qachon muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng homiladorlik paytida mashq dasturini xavfsiz boshlashingiz mumkin. Yangi, mashaqqatli faoliyat bilan shug'ullanmang. Yurish va suzish homiladorlik paytida boshlash uchun xavfsiz hisoblanadi. Amerika akusherlik va ginekologiya kolleji, agar sizda tibbiy yoki akusherlik bilan bog'liq asoratlar bo'lmasa, haftaning barcha kunlarida bo'lmasa ham, kuniga 30 daqiqa yoki undan ko'proq o'rtacha jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi.
Kim mashq qilmasligi kerak?
Agar sizda astma, yurak xastaligi yoki nazoratsiz 1-toifa diabet kabi tibbiy muammo boʻlsa, jismoniy mashqlar tavsiya etilmaydi. Agar sizda akusherlik holati bo'lsa, jismoniy mashqlar ham zararli bo'lishi mumkin, masalan:
- Qon ketish yoki dog'lanish
- Bachadon bo'yni zaif
Homiladorlik davrida aerob mashqlaridan saqlaning, agar sizda:
- Gemodinamik ahamiyatga ega yurak kasalligi
- Restriktiv o'pka kasalligi
- Bachadon bo'yni/serklaj noqobiliyati
- Ko'p homiladorlik erta tug'ilish xavfi ostida
- Ikkinchi yoki uchinchi trimestrda doimiy qon ketish
- 26 haftalik homiladorlikdan keyin platsenta previa
- Homiladorlik davridagi erta tug'ish
- Yirilgan membranalar
- Preeklampsi/homiladorlikdan kelib chiqqan gipertenziya
Homiladorlik davrida aerob mashqlari bilan ehtiyot choralarini ko'ring, agar sizda:
- Ogʻir anemiya
- Onada baholanmagan yurak aritmi
- Surunkali bronxit
- Yomon nazorat qilinadigan 1-toifa diabet
- Oʻta xavfli semizlik
- Haddan tashqari kam vazn (BMI <12)
- Oʻta harakatsiz turmush tarzi tarixi
- Homiladorlikda intrauterin o'sish cheklanishi
- Yomon nazorat ostidagi gipertenziya
- Ortopedik cheklovlar
- Yomon boshqariladigan tutilish buzilishi
- Yomon boshqariladigan hipertiroidizm
- Ogʻir chekuvchi
Mashq qilish dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Tibbiy yordam ko‘rsatuvchi provayderingiz kasallik tarixingiz asosida jismoniy mashqlar bo‘yicha moslashtirilgan ko‘rsatmalarni taklif qilishi mumkin.
Homiladorlik davrida qanday mashqlar xavfsiz?
Ehtiyotkorlik bilan mashq qilsangiz va haddan tashqari oshirmasangiz, homiladorlik paytida koʻpgina mashqlarni bajarish xavfsizdir.
Eng xavfsiz va samarali mashgʻulotlar suzish, tez yurish, bino ichida statsionar velosiped haydash va kam taʼsirli aerobika (sertifikatli aerobika oʻqituvchisi tomonidan oʻrgatiladi). Bu harakatlar jarohatlanish xavfi kam, butun tanangizga foyda keltiradi va tug‘ilgunga qadar davom ettirilishi mumkin.
Tennis va raketbol odatda xavfsiz mashg'ulotlardir, ammo homiladorlik paytida muvozanatni o'zgartirish tez harakatlarga ta'sir qilishi mumkin. Yugurish yoki yugurish kabi boshqa harakatlar me'yorida amalga oshirilishi mumkin. Muvozanat yoki muvofiqlashtirishni talab qilmaydigan mashqlar yoki mashg‘ulotlarni tanlashni xohlashingiz mumkin, ayniqsa homiladorlikning keyingi davrida.
Homiladorlik vaqtida bajarish mumkin boʻlgan kuch va tonlama mashqlarini oʻrganish uchun Namuna mashqlariga qarang.
Homiladorlik davrida qanday mashqlardan qochish kerak?
Homiladorlik davrida bajarilsa, zararli boʻlishi mumkin boʻlgan ayrim mashqlar va harakatlar mavjud. Qochish:
- Har qanday harakat paytida nafasingizni ushlab turish
- Yiqilish ehtimoli bor harakatlar (masalan, chang'i va ot minish)
- Softbol, futbol, basketbol va voleybol kabi aloqa sport turlari
- Hatto qorinning engil shikastlanishiga olib kelishi mumkin boʻlgan har qanday jismoniy mashqlar, jumladan, chayqaladigan harakatlar yoki yoʻnalishning tez oʻzgarishi
- Kichik sakrash, sakrash, oʻtish yoki sakrashni talab qiladigan harakatlar
- Tizzalarni chuqur egish, toʻliq oʻtirish, ikki oyoqni koʻtarish va tekis oyoq barmoqlarini teginish
- Uzilish paytida sakrash
- Uch daqiqadan ortiq chalqancha yotishni talab qiluvchi mashqlar. (ayniqsa homiladorlikning uchinchi oyidan keyin)
- Ogʻir jismoniy mashqlar, soʻngra uzoq vaqt harakat qilmaslik
- Issiq va nam havoda mashq qiling
- Skubada suzish
Mashq dasturi nimadan iborat boʻlishi kerak?
To'liq fitnes uchun mashqlar dasturi mushaklaringizni kuchaytirishi va sog'lomlashtirishi kerak.
Har doim besh daqiqa isinish va besh daqiqa cho'zish bilan boshlang. Kamida o'n besh daqiqa yurak-qon tomir faoliyatini qo'shing. Eng yuqori faollik davrida yurak urish tezligini o'lchang (faollik paytida yurak urish tezligi daqiqada 140-160 zarba bo'lishi mumkin). Besh-o‘n daqiqalik sekin cho‘zish bilan tugaydigan, asta-sekinlik bilan aerobik mashqlarni bajaring.
Mana bu yerda bir nechta asosiy mashqlar koʻrsatmalari:
- Bo'sh, qulay kiyimlar hamda yaxshi qo'llab-quvvatlovchi sutyen kiying.
- Jismoniy mashqlar turiga mos poyabzalni tanlang. To'g'ri poyabzal - bu jarohatlardan eng yaxshi himoya.
- Jarohatlanishning oldini olish uchun tekis, tekis yuzada mashq qiling.
- Homiladorligingiz ehtiyojlarini qondirish uchun (homiladorligingizdan oldin kuniga 300 kaloriya ko'proq) va jismoniy mashqlar dasturingizni qondirish uchun etarli kaloriya iste'mol qiling.
- Mashq qilishdan kamida bir soat oldin ovqatlanishni tugating.
- Mashq qilishdan oldin, davomida va undan keyin suv iching.
- Yerga mashq qilgandan so'ng, bosh aylanishining oldini olish uchun sekin va asta-sekin turing.
- Hech qachon charchab qolguncha mashq qilmang. Mashq qilish paytida normal gapira olmasangiz, siz haddan tashqari kuch sarflayapsiz va harakatingizni sekinlashtirishingiz kerak.
Qanday jismoniy oʻzgarishlar mening mashq qilish qobiliyatimga taʼsir qilishi mumkin?
Homiladorlik davridagi jismoniy oʻzgarishlar tanangizga qoʻshimcha talablarni keltirib chiqaradi. Quyida sanab o'tilgan o'zgarishlarni yodda tutgan holda, tanangizni tinglash va kerak bo'lganda harakatlaringiz yoki mashqlar tartibini o'zgartirishingiz kerakligini unutmang.
- Rivojlanayotgan chaqalogʻingiz va boshqa ichki oʻzgarishlar koʻproq kislorod va energiya talab qiladi.
- Homiladorlik davrida ishlab chiqariladigan gormonlar bo'g'imlaringizni qo'llab-quvvatlovchi ligamentlarning cho'zilishiga olib keladi va jarohatlar xavfini oshiradi.
- Qoʻshimcha ogʻirlik va vazningizning notekis taqsimlanishi ogʻirlik markazini oʻzgartiradi. Qo‘shilgan og‘irlik, shuningdek, bel va tos bo‘shlig‘idagi bo‘g‘imlar va mushaklarga stress qo‘yadi hamda muvozanatni yo‘qotishingizni osonlashtiradi.
Mashq qilishni toʻxtatish uchun qanday ogohlantirish belgilari bor?
Mashq qilishni toʻxtating, agar:
- Koʻkrak qafasidagi ogʻriqlar
- Qorinda og'riqlar, tos a'zolarida og'riqlar yoki doimiy qisqarishlar bor
- Bosh og'rig'i dam olish va Tylenol bilan ham yo'qolmaydi
- Hushsizlanish, bosh aylanishi, koʻngil aynish yoki bosh aylanishi
- Oʻzingizni sovuq yoki loy his eting
- Qindan qon ketish bor
- Qin boʻshligʻidan toʻsatdan suyuqlik oqishi yoki toʻxtovsiz oqayotgan suyuqlik paydo boʻlishi
- Yurak urishining tartibsiz yoki tez urishiga e'tibor bering
- Toʻpigʻingizda, qoʻlingizda yoki yuzingizda toʻsatdan shishiradi yoki boldirda ogʻriq bor
- Nafas qisildi
- Yurish qiyin
- Mushaklar kuchsizligi bor
Agar mashqni toʻxtatganingizdan keyin ham ushbu holatlardan birortasi davom etsa, shifokorga qoʻngʻiroq qiling.
Etkazib berilgandan keyin qancha vaqt ichida mashq qilishim mumkin?
Chaqaloq tugʻilgandan soʻng jismoniy mashqlarni qanchalik tez boshlashingiz mumkinligini shifokoringizdan soʻrang.
Siz tezda shakllanishni xohlayotgan boʻlsangiz ham, homiladorlikdan oldingi fitnes mashgʻulotlaringizga asta-sekin qayting. Tibbiyot provayderingiz tavsiyalariga amal qiling.
Ayollarning aksariyati vaginal tug'ilishdan bir-ikki hafta o'tgach (odatda sezaryen bilan tug'ilgandan keyin 3-4 hafta o'tgach) kam ta'sirli faoliyatni xavfsiz bajarishlari mumkin. Oddiy pol mashqlarining yarmini bajaring va ortiqcha ishlamang. Yugurish yoki boshqa yuqori taʼsirli mashgʻulotlarda qatnashishdan oldin tugʻilgandan keyin taxminan olti hafta kuting.
Tavsiya:
Homiladorlik davridagi birinchi trimestr testlari
Umumiy testlar sizni va chaqalogʻingizni yaqindan kuzatib borishga yordam beradi. Shuning uchun barcha prenatal uchrashuvlaringizni saqlash juda muhimdir. Skrining testlari yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni erta aniqlashi mumkin. Bu testlarga odatda quyidagilar kiradi:
Homiladorlik davridagi vaksinalar
Homilador ayollar nima uchun emlanishi kerak? Ko'p ayollar o'zlarining emlashlari bo'yicha dolzarb emasligini va o'zlariga yoki tug'ilmagan bolasiga zarar etkazishi mumkin bo'lgan kasalliklarga moyilligini tushunishmaydi. Homilador ayollar qaysi vaktsinalarga muhtoj bo'lishi mumkinligini va ularni homiladorlik paytida olish kerakmi yoki bola tug'ilguncha kutish kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokorlari bilan gaplashishlari kerak.
Gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD) va homiladorlik davridagi yurak urishi
Homilador ayollarning yarmidan ko'pi, ayniqsa, ikkinchi va uchinchi trimestrlarda jiddiy kuyish bilan og'riydilar. Oshqozon yonishi, shuningdek, kislotali hazmsizlik deb ataladi, bu qizilo'ngachning tirnash xususiyati yoki yonish hissi (yutganda ovqat va suyuqlikni oshqozonga olib boradigan naycha).
Homiladorlik davridagi mashqlar: Mif va haqiqat
Unchalik uzoq boʻlmagan oʻtmishda ayollarga homiladorlik paytida jismoniy mashqlarni kamaytirish yoki hatto undan qochish tavsiya qilingan. Bugun biz boshqacha bilamiz. Homiladorlik paytida nafaqat fitnes mashg'ulotlarida qatnashish mumkin, balki bu chaqaloq va onaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Homiladorlik davridagi issiq vannalar: mehnat, boshqa imtiyozlar va boshqalar uchun
Agar siz belgilangan muddatga yaqinlashayotgan bo'lsangiz yoki undan o'tgan bo'lsangiz, narsalarni boshqa joyga ko'chirishning xavfsiz va samarali usullari bormi, deb o'ylayotgandirsiz. Agar siz Internetda biron bir qidiruvni amalga oshirgan bo'lsangiz, ehtimol siz oddiy mehnatdan g'alatigacha bo'lgan turli xil mehnatni qo'zg'atish bo'yicha g'oyalarga duch kelgansiz.