2024 Muallif: Kevin Dyson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 23:52
Sizning qorin mushaklari (abs) qovurg'a va tos suyagi o'rtasida joylashgan. Orqa mushaklaringiz bilan bir qatorda ular tanangizning yadro deb ataladigan qismini shakllantirishga yordam beradi. Yadro muvozanatni saqlashga yordam beradi va umurtqa pog'onasini himoya qiladi. Yurish yoki yugurish kabi eng keng tarqalgan jismoniy harakatlar kuchli yadroga tayanadi.
Ko'p odamlar qorin mushaklarini mashq qilishni e'tiborsiz qoldiradilar. Bunday qilish semizlik, yomon holat va zaiflik kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, qorin bo'shlig'i kuchli bo'lishini ta'minlash uchun ularni mashq qilish muhim.
Eng keng tarqalgan qorin bo'shlig'i mashqlaridan ba'zilari pastki qorin mushaklariga qaratilgan. Bu tanadagi yog'lar saqlanadigan joy. Tana yog'i ma'lum darajada issiqlikni saqlab turish va energiyani yoqadigan material bilan jihozlash uchun kerak. Ammo tanadagi yog‘larning ko‘p bo‘lishi yaxshi emas.
Pastki qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'ini taranglashtirish va mustahkamlashga qaratilgan. Agar ular yetarlicha ishlasa, qorin yog'ini yo'qotishga va oltita to'plam deb ataladigan aniq mushaklarni shakllantirish uchun qotib qolishingizga yordam beradi.
Har qanday yangi mashq dasturini sekin boshlash muhim. Har qanday mashqni bajarayotganda o‘tkir og‘riq sezsangiz, davom etishdan oldin to‘xtating va shifokor bilan gaplashing.
Qorqinni tushirishga yordam beradigan mashqlar
Bu mashqlarning maqsadi qorinning pastki qismining asosiy qismlarini maqsad qilib qoʻyish va ularni kundalik faoliyatda holat, barqarorlik va muvozanatni yaxshilash uchun mustahkamlashdir.
Koʻpchilik qorinning pastki qismidagi mashqlarni qoʻshimcha jihozlarsiz bajarish mumkin. Biroq, quyida keltirilgan ayrim harakatlar uchun slayder yoki sochiq kerak.
1. Alpinistlar
Alpinistlar butun tanangiz bilan bir qatorda yadroingizni ham ishlaydi. Ular ham kardio mashg‘ulotlarining bir turi, ya’ni ular qilganingizda yurak urish tezligini oshiradi.
Boshlash uchun o'zingizni taxta holatiga qo'ying. Bu sizning tanangizni qo'llaringiz bilan erdan ko'tarishni anglatadi (surishning "yuqoriga" pozitsiyasini o'ylab ko'ring). Tanangizni to'g'ri tutishni va tos suyagini biroz egib turishni unutmang. Qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak, ikkala kaft ham polda bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz orqangizda, oyoqlaringiz bir-biriga cho‘zilgan bo‘lishi kerak.
Bu holatda bir marta oʻng tizzangizni sekin koʻkragingizga, keyin yana orqaga suring. Keyin chap tizzangizni ko'kragingizga torting va yana orqaga torting. Bu bitta takrorlash (takrorlash).
Tezlikni oshiring va qorin boʻshligʻi mushaklarining asosiy qismini tashkil etuvchi toʻgʻri qorin boʻshligʻini mashq qilish uchun tez harakatlaning.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqni bir necha marta takrorlashingiz kerak. Mutaxassislar yangi boshlanuvchilar uchun har tomondan 15-20 marta takrorlashni tavsiya qiladi.
2. Yotgan oyoq koʻtariladi
Bu mashq qorinning pastki qismini mustahkamlaydi, lekin buni qilayotganda oʻzingizni ushlab turishingizni talab qilmaydi. Buning o'rniga, orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini cho'zing, oyoqlarini birlashtiring. Qo'llaringizni tanangizning ikki tomoniga qo'ying.
Oyoqlaringizni sekin yuqoriga ko'taring. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun ular polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Ikkala oyog'ingizni erga tushirishdan oldin 1 yoki 2 soniya ushlab turing. Yaxshi natijalarga erishish uchun buni 10-15 yoki undan koʻproq takrorlang.
Mashqni samaraliroq qilishni istasangiz, oyoqlaringiz erga tegmasligiga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, orqangizni kamaytirmaslikka ishonch hosil qiling - agar shunday qilsangiz, bu bel muammolariga olib kelishi mumkin. Agar belingiz yomon bo'lsa, ushbu mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
3. Crunches
Odamlar qorinning pastki qismidagi mashqlar haqida o'ylashganda, ular ko'pincha siqilish haqida o'ylashadi. Ushbu kam ta'sirli mashqlar yuqori qorin va pastki qorin bo'shlig'ingizga qaratilgan. Biroq, ular vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi, chunki ular sizni ko'p kaloriyalarni yoqishga majbur qilmaydi. Shunga qaramay, agar qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ular boshlash uchun yaxshi joy.
Standart siqilishni bajarish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qoʻyib, chalqancha yotib boshlang.
Qoʻllaringizni boshingiz orqasiga tiqib, sekin yelkalaringizni yerdan koʻtaring. Yuqori tanangizni tizzangizga burang, ko'tarilayotganda qorin mushaklaringizni torting. Keyin erga pastga tushing. Bu bitta takrorlash.
Ketma-ket 12-20 marta bajarishga harakat qiling. Agar bu oson bo'lsa, davom eting. Agar bu qiyin bo'lsa yoki kuchli og'riqni his qilsangiz, to'xtating. Agar og'riq bir necha soat yoki kun davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Kichik qorin bo'shlig'i uchun ideal bo'lgan boshqa mashqlar turlariga quyidagilar kiradi:
- Teskari siqilish
- Velosiped krani
- Yuguruvchining qiyinligi
- Qushlarning iti siqilayapti
4. Qaychi zarbasi
Bu mashq yotgan oyoqni koʻtarish mashqiga oʻxshaydi. Biroq, ikkala oyog'ingizni birga emas, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni ko'tarasiz.
Ikkala oyogʻingizni choʻzgan holda chalqancha yotib, oyoqlaringizni birlashtirishdan boshlang. Qo'llab-quvvatlash uchun kaftlaringizni tanangizning ikki tomoniga yoki dumba ostiga qo'ying. Yelka pichoqlarini ko'taring va boshingizni erdan ko'taring. Keyin oyoqlaringizni erdan ko'taring.
Oyoqlarini koʻtargan holda, burilishlar oyoqlaringizni birin-ketin koʻtarib tushiradi. Oyog'ingizni tushirgandan so'ng yerdan yuqorida tursin - taxminan olti dyuym.
Mashqni xohlagancha takrorlashingiz mumkin.
5. Tizza bukishlari (slayderlar yoki mashq toʻpi bilan)
Bu mashq uchun sizga sochiq yoki slayderlar kerak boʻladi. Plank holatini oling va ikkala oyog'ingizni sochiq yoki slayderlarga qo'ying.
Ikkala oyogʻingizni koʻkragingizga torting va asta-sekin boshlangʻich holatiga qayting. Buni iloji boricha ko'p yoki agar yangi boshlayotgan bo'lsangiz, kamida 10 marta bajaring.
Yuqori tanangizni oldinga koʻp egmang yoki yelkangizni bukmang - bu juda koʻp bajarilsa, muammolarga olib kelishi mumkin.
Agar siz koʻproq qiyinchilik tugʻdirmoqchi boʻlsangiz, mashq toʻpidan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni slayderlar yoki sochiqlarga qo'yish o'rniga, oyoqlaringizni to'pning tepasida muvozanatlang. Ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting va boshlang'ich nuqtaga qayting.
6. Oyoq barmoqlariga teginish
Oyoq barmoqlariga teginish - bu boshlang'ich mashg'ulotlarda o'zini qulay his qiladigan va ko'proq qiyinchilikka duchor bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun qorinning pastki qismidagi ajoyib mashqdir. Unda bu yerda sanab o‘tilgan turli xil qorin bo‘shlig‘i mashqlari elementlaridan foydalaniladi va bu mashq bajarilgandan so‘ng boshqa qorin bo‘shlig‘i pastki mashqlariga o‘tishni osonlashtiradi.
Avvaliga, erga chalqancha yotib, mashq gilamchasi yoki sochiqni boshlang. Sizning tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
Qorin mushaklarini qattiqlashtiring. Butun mashq davomida ularni shu tarzda saqlashga harakat qiling. Keyin oyoqlaringizni poldan ko'taring, ularni tanangizga perpendikulyar qilib to'g'rilang. Oyoq barmoqlarini tanangizdan uzoqroqqa qarating.
Keyin, qoʻllaringizni oyoq barmoqlariga koʻtaring, elkangizni va boshingizni yerdan koʻtaring. Qo'llaringizni va yuqori tanangizni pastga tushiring. Bu bitta takrorlash.
Mashq davomida oyoqlaringizni polga perpendikulyar qilib, qorin bo'shlig'ingizni tortgan holda bu jarayonni bir necha marta takrorlang.
Xavfsizlik masalalari
Salomatlik inson hayoti uchun muhim ekanligiga shubha yo'q. Yuqoridagi qorin bo'shlig'ining pastki qismidagi mashqlar sizga kerakli shaklga kirib, baxtli va sog'lom hayot kechirishingizga yordam beradi.
Biroq, yangi mashqlarni asta-sekin bajarishni unutmaslik kerak. Agar o'tkir yoki uzoq davom etadigan og'riq paydo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing yoki boshqa tibbiy mutaxassisdan, masalan, fizioterapevtdan maslahat so'rang.
Tavsiya:
Yangi boshlanuvchilar uchun suzish mashqlari
U birinchi basseynga qadam qo'yganida, Makeda Pennikuk suzishni bilmagan. Sharlottadan (N.C.) boʻlgan bosh pastor Pennikuk mashgʻulot oʻtkazish va suvdan qoʻrqishini yengish umidida darslarga roʻyxatdan oʻtgan edi. Birinchi darsida Pennikuk aylanada suzish uchun biroz mashq qilish kerakligini bilib oldi.
Tik va kuchli qorin uchun asosiy va qorin bo'shlig'i mashqlari
Siz inson anatomiyasi jadvalida "yadro mushaklari"ni topa olmaysiz, chunki siz "pektoralis katta" va "maksimal gluteus" bo'ladi. Asosiy muskullar shunchaki tanangiz va tos suyagini o'rab turgan mushaklardir. Ammo siz ularni topa olmagan bo'lsangiz ham, ular qo'l cho'zish, cho'zish va egilish paytida tanangizning barqarorligini saqlash uchun ayniqsa muhimdir.
Ayollar uchun asosiy kuchni rivojlantirish uchun eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari
Barcha jinsdagi odamlar asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun bir xil qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishlari mumkin. Kuchli yadro muvozanat va umumiy tana kuchiga yordam beradi. Biroq, ba'zi asosiy mashqlar ayollar uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
Abs: 4 hafta ichida qorin bo'shlig'idan qorin bo'shlig'igacha
Buff qorin, jazirama oltita paket. Siz bu yerdasiz, chunki qorin bo'shlig'i tosh bo'lishini xohlaysiz va agar siz ham biz kabi bo'lsangiz, ularni hozir xohlaysiz. OK, bir zumda qorin bo'shlig'i degan narsa yo'q. Ammo sog'lom ovqatlanish va zaxira sigaret chekishning dinamik dueti bilan qorinni yaxshilash uchun 4 hafta sizga qanday tuyuladi?
5 Yangi boshlanuvchilar uchun qarshilik guruhlari mashqlari: nimani bilish, boshlash va boshqalar
Qarshilik tasmasi - kuch mashqlari bilan tanishtirishning oson usuli. Ular ko'p qirrali va juda past qarshilikdan boshlanadi, bu sizning kuchingizni oshirishga yordam beradi. Jarohatdan tiklanyapsizmi yoki mushaklar kuchaymoqdami, jismoniy kuchning har bir darajasi uchun tasmalar mavjud.