2024 Muallif: Kevin Dyson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 23:52
Mahallangiz boʻylab qisqa piyoda yurasizmi, 10 milya velosipedda yugurasizmi yoki sport zalida ter toʻkib oʻtasizmi, bir paytlar “Bu avvalgidek qiyin emas” deb oʻylaysiz. bo'lish!"
Bu yaxshi taraqqiyot. Ammo davom etish vaqti keldi.
Siz kun tartibiga shunchalik koʻnikib qolgansizki, endi bu juda oson. Tezroq yoki kuchliroq bo'lish yoki shunchaki zerikishni engish uchun vaziyatni o'zgartirish vaqti keldi.
Bu haqiqat: mushak massasini oshirishni davom ettirish yoki kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli - bu mashg'ulotni o'zgartirishni odat qilishdir - ayniqsa joriy rejangiz qulay bo'lganini sezsangiz. Bu sizni oyoq barmog'ingizda ushlab turadi. Yurishlaringizni yugurishga, og‘irroq yuklarni ko‘tarishga yoki o‘ylaganingizdan tezroq suzishga tayyorsiz.
'FITT'ni oling
Birinchidan, nima qilish mumkinligini oʻylab koʻring. Sizga yoʻl-yoʻriq koʻrsatish uchun mashqlarning “FITT” tamoyilidan foydalaning - chastota, intensivlik, vaqt va turdagi.
Chastotasi: Haftada necha kun mashq qilasiz?
Agar haftada ikki marta boʻlsa, uchinchi kunni qoʻshib, qanday ketayotganini koʻring.
Intensivlik: Qanchalik qiyin mashq qilasiz?
Maqsadli yurak urish tezligiga erishdingizmi? Bu sizning jismoniy holatingizni oshirishga yordam beradi. Sizning maksimal yurak urish tezligi taxminan 220 minus yoshingiz. Maqsadli yurak urishi zonasi shundan 50% dan 85% gacha.
Agar siz matematika qilishni xohlamasangiz, o'zingizdan so'rang, o'zingizni chindan ham o'zingizni itarib yuborayotgandek his qilyapsizmi yoki mashg'ulot juda osonmi? Bir oz ko'proq harakat qila olasizmi, bu sur'atni oshirish yoki ko'proq og'irlik yoki qarshilik ko'rsatishni anglatadimi?
Vaqt: Mashqlaringiz qancha davom etadi?
Agar siz 20 daqiqa yugursangiz, uni 30 daqiqa davom ettirishga harakat qiling. Mahalla boʻylab 45 daqiqa sayr qilyapsizmi? Bir necha blok nariga boring va 60 ga o'ting.
Turi: Qanday maxsus mashqlarni qilyapsiz?
Piyodadan yugurishga, yugurishdan yugurishga oʻtishni oʻylab koʻring yoki butunlay yangi mashgʻulotni qoʻshing - velosiped haydash, suzish, Pilates, ogʻirlik mashqlari va hokazo.
Pro yoki Palga oʻting
Tasdiqlangan shaxsiy murabbiy yoki jismoniy mashqlar fiziologi bilan bir yoki ikki yoki undan koʻproq mashgʻulot oʻtkazing. Ular marafonda ishlayapsizmi yoki oxirgi 10 funtni yo'qotmoqchimisiz, rejangizni o'zgartirishi mumkin. Va ular juda tez, juda koʻp oʻzgarishlar kiritmasligingizga ishonch hosil qilishlari mumkin.
Agar siz kimnidir yollashdan manfaatdor boʻlmasangiz – professional yordam olish juda qimmat yoki koʻp vaqt talab qiladigandek tuyulishi mumkin – mashgʻulot bilan shugʻullanuvchi doʻstingiz bilan hamkorlik qilishingiz mumkin. Bu rejaga sodiq qolish va o'zini namoyon qilish ehtimolini oshiradi.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizdan biroz baquvvatroq hamkorni tanlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy holati yaxshi bo'lgan odam bilan mashg'ulot o'tkazish sizni o'zingizni kuchayishiga undashi mumkin.
Foydalardan foydalaning
Hozirgi konfor zonangizdan chiqish uchun qoʻshimcha ragʻbat kerakmi? Yoʻl davomida mini-maqsadlarga erishganingiz uchun oʻzingizni “mukoflash”ni tanlashingiz mumkin.
Oziq boʻlmagan kichik taomlarga eʼtibor qarating. Masalan, bu oydagi mashg‘ulot maqsadlaringizga erishganingizdan so‘ng konsertga borishni, manikyur qilishni yoki o‘zingizga yoqqan poyabzal sotib olishni rejalashtirishingiz mumkin.
Bundan ham yaxshisi, o'zingizni moddiy narsalardan uzoqroq tuting va sog'lom bo'lish hayotingizga qanday foyda keltirishi haqida o'ylang. Farzandlaringiz yoki nabiralaringiz bilan o'ynash uchun ko'proq energiya olishni xohlaysizmi? Uyqu yaxshiroqmi? Dunyo bo'ylab faol dam olish uchun formada bo'lasizmi? Poygada marraga yetib borasizmi yoki hatto medal olasizmi?
Oʻzingizni yana va yana biroz oldinga sursangiz hammasi mumkin.
Tavsiya:
Doimiy jismoniy mashqlar: bu sizning sog'lig'ingizni qanday yaxshilashi mumkin
Mashqlar mushaklaringizni ishlaydi va kaloriyalarni yoqadi. Yugurish, suzish, piyoda yurish, yugurish va raqsga tushish kabi ko‘plab harakatlar jismoniy mashqlar hisoblanadi. Yoshingiz, jinsingiz yoki jismoniy faolligingizdan qat'i nazar, muntazam mashqlar jismoniy va ruhiy salomatligingizni mustahkamlashi mumkin.
Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun tashqariga chiqish
Yaqinda oʻtkazilgan, hali nashr etilmagan tadqiqotda tadqiqotchilar 50 yoshdan oshgan golfchilar oʻyin oʻynamaydiganlarga qaraganda koʻproq umr koʻrishini maʼlum qilishdi. Mualliflarning fikriga ko'ra, bir sabab aniq bo'lishi mumkin: golf mashqlarni o'z ichiga oladi va mashqlar yurakka foyda keltiradi.
Og'irlikni yo'qotish engib bo'lmaydigandek tuyulganda: sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qanday vazn yo'qotish kerak
Qurbonlik. Cheksiz mashq. Qo'rquv va qo'rquv bilan taroziga qadam qo'yish, chunki har bir untsiya intiqlik bilan kurashadi. Hatto 15 kilogramm vazn yo'qotish oson emas. Ammo vazni sog'lom vaznidan 50, 75 yoki 100 funtdan oshib ketadigan odamlar uchun vazn yo'qotish oddiy bema'nilikdan ko'ra kattaroq xavf tug'diradi.
10 Ishda sog'lig'ingizni yaxshilash bo'yicha maslahatlar
1. Sizning hamkasblaringiz stoliga juda chiroyli qilib qo'yadigan gazaklar, agar ehtiyot bo'lmasangiz, kundalik ratsioningizga bir necha yuz kaloriya qo'shishi mumkin va agar siz kundan-kunga o'zingizga yordam bersangiz, ular sizni istalmagan kilogramm bilan qoldirishi mumkin.
Sog'lig'ingizni yaxshilash yo'lida yurish
Ajoyib ochiq havodan zavqlanib, shakllanish yo'lini qidiryapsizmi? Bir juft mustahkam tuflini bog‘lab, yurishni boshlang. "Piyoda yurish nafaqat aerob mashqlarida qatnashish, balki boshingizni tozalashning ham ajoyib usulidir", deydi kengash tomonidan tasdiqlangan oilaviy shifokor Rey Sahelian, tibbiyot fanlari doktori, u nafaqat o'z bemorlariga piyoda sayohat qilishni tavsiya qiladi, balki nima qilishni ham mashq qiladi.